مرزهای احساسی خانواده را این طور مدیریت کنید!
ریحانه دوستدار- ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات| مرزها چیستند و چرا اهمیت دارند؟مرزها خطوط نامرئی‌ای هستند که ما برای مشخص کردن رفتارهای قابل قبول و غیرقابل قبول تعیین می‌کنیم. آنها مشخص می‌کنند که...
ریحانه دوستدار- ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات|
مرزها چیستند و چرا اهمیت دارند؟مرزها خطوط نامرئی‌ای هستند که ما برای مشخص کردن رفتارهای قابل قبول و غیرقابل قبول تعیین می‌کنیم. آنها مشخص می‌کنند که چقدر از خودمان را ـ از نظر احساسی و فیزیکی ـ با دیگران به اشتراک می‌گذاریم، چقدر زمان به دیگران اختصاص می‌دهیم و انتظار داریم چگونه با ما رفتار شود.
مرزهای سالم فضا و امنیت لازم برای رشد فردی را فراهم می‌کنند، به ما کمک می‌کنند حس فردیت خود را حفظ کنیم، اعتماد بسازیم و روابط سالم و رضایت‌بخشی داشته باشیم.
چرا تعیین مرز با خانواده این‌قدر تحریک‌کننده است؟
تعیین مرز با خانواده می‌تواند زخم‌های قدیمی را زنده کند. صدای خاص، واکنش تند یا حتی چرخاندن چشم یا لبخند تمسخرآمیز ممکن است ما را به زمانی بازگرداند که احساس ناامنی، نادیده‌گرفته‌شدن یا دوست‌نداشته‌شدن داشتیم.
برخی دلایل این حساسیت عبارتند از:
* تاریخچه خانوادگی: اگر در کودکی تجربه انتقاد مداوم، احساس گناه، یا کنترل احساسی داشته‌اید، تعیین مرز می‌تواند سخت و دردناک باشد.
* هم‌وابستگی: در برخی خانواده‌ها، مرزها محو یا ناپدیدند و فردیت برای حفظ «وحدت خانواده» قربانی می‌شود.
* احساس گناه و وظیفه: ما معمولاً یاد گرفته‌ایم که نیازهای خانواده بر نیازهای فردی مقدمند. تعیین مرز می‌تواند حس گناه یا وظیفه ایجاد کند، حتی اگر برای سلامت روان‌مان ضروری باشد.
محرک‌های رایج هنگام تعیین مرز با خانواده
* یادآوری گذشته: بحث درباره آسیب‌های گذشته ممکن است زخم‌های قدیمی را باز کند.
* نادیده‌گرفتن: جملاتی مثل «هیچ‌کس اهمیتی نمی‌ده» می‌تواند احساسات سرکوب‌شده را زنده کند.
* احساس گناه: جملاتی مثل «بعد از این‌همه کاری که برات کردیم» حس اجبار و فداکاری غیرمنطقی ایجاد می‌کند.
* بی‌توجهی به مرزها: اگر اعضای خانواده سابقه بی‌توجهی به خواست‌های شما را دارند، تعیین مرز می‌تواند به کشمکش قدرت منجر شود.
* انتظارات غیرواقعی: خانواده‌ها اغلب قوانین نانوشته‌ای دارند. شکستن این قوانین باعث احساس ناامیدی یا نارضایتی آنها می‌شود.
* انتقاد: اگر زیاد مورد انتقاد بودید، حتی بازخورد نرم هم می‌تواند حس شرم یا بی‌کفایتی ایجاد کند.
* ترس از طرد شدن: نادیده‌گرفتن مرزهای شما می‌تواند ترس از رها شدن یا طرد شدن را دوباره زنده کند.
راهکارهایی برای مدیریت محرک‌های احساسی
۱. خودآگاهی:محرک‌های خود را بشناسید. به واکنش‌های شدید یا بسیار ضعیف توجه کنید. گاهی نشانه‌اش ضربان قلب تند یا کف دست‌های عرق‌کرده است.
۲. استراحت: از موقعیت محرک‌زا فاصله بگیرید. تمرین تنفس، آرام‌سازی عضلات یا مدیتیشن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۳. پذیرش احساسات:احساساتتان را بپذیرید، مثلاً با گفتن «الان خیلی احساس فشار می‌کنم». این کار باعث می‌شود واکنش‌های شما سنجیده‌تر باشد.
۴. کاهش تنش جسمی:فعالیت فیزیکی دلخواهتان را انجام دهید تا تنش را تخلیه کنید.
۵. استفاده از سیستم حمایتی:با یک دوست قابل اعتماد، درمانگر یا گروه حمایتی در مورد احساساتتان صحبت کنید.
۶. آماده‌باش:موقعیت‌های محرک را پیش‌بینی کنید و پاسخ مناسب آماده داشته باشید، مثل «می‌فهمم ناراحت شدی، اما باید به سلامت روان خودم اولویت بدم».
۷. بیان نیازها:شفاف و مستقیم حرف بزنید و از جملات «من» استفاده کنید. این کار از درگیری پیشگیری می‌کند.
۸. تعیین انتظارات واقع‌بینانه:تغییر زمان‌بر است. انتظار نداشته باشید خانواده بلافاصله با مرزهای شما موافقت کنند. حتی اگر لازم بود، تماس موقت را محدود کنید.
۹. با خودتان مهربان باشید:تعیین مرز سخت است و شکست گاهی طبیعی است. موفقیت‌ها را جشن بگیرید، از تجربه‌ها درس بگیرید و با خودتان مهربان باشید.