ساده‌ترین راهکار برای مقابله و پیشگیری از دیابت چیست؟
همشهری آنلاین نوشت: دیابت نوع ۲ یکی از ترسناک‌ترین بیماری‌های جهان است. این یک بیماری مزمن است که در آن بدن یا انسولین کافی تولید نمی‌کند، هورمونی که به ورود گلوکز به سلول‌ها کمک می‌کند، یا به طور...
همشهری آنلاین نوشت: دیابت نوع ۲ یکی از ترسناک‌ترین بیماری‌های جهان است. این یک بیماری مزمن است که در آن بدن یا انسولین کافی تولید نمی‌کند، هورمونی که به ورود گلوکز به سلول‌ها کمک می‌کند، یا به طور مؤثر از انسولین استفاده نمی‌کند (مقاومت به انسولین). این امر منجر به سطح بالای قند خون می‌شود، زیرا گلوکز زیادی در خون باقی می‌ماند و به اندازه کافی برای انرژی به سلول‌ها نمی‌رسد.
به گفته علیرضا مهدوی معاون فنی مرکز مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت، بر اساس آمار منتشر شده از آخرین مطالعه کشوری در سال ۱۴۰۰، برآورد تعداد کل بیماران دیابتی در جمعیت بالای ۲۵ سال در ایران بیش از ۷ میلیون نفر و در همان سال شیوع دیابت نیز ۱۴.۱۵ درصد برآورد شد. همچنین شیوع پیش دیابت نیز در همین جمعیت، ۲۴.۷۹ درصد بوده. طبق یازدهمین نسخه از اطلس دیابت ، تا سال ۲۰۲۵ ، تخمین زده می‌شود که ۵۸۹ میلیون بزرگسال در سراسر جهان به دیابت مبتلا هستند که از هر ۹ بزرگسال ۲۰ تا ۷۹ ساله، ۱ نفر را تشکیل می‌دهد. اگر این به اندازه کافی نگران‌کننده نیست، پیش‌بینی می‌شود که این تعداد تا سال ۲۰۵۰ به ۸۵۳ میلیون نفر افزایش یابد.
ساده ترین راهکار برای مقابله و پیشگیری از دیابت چیست؟ بهبود حساسیت به انسولین از طریق رژیم غذایی، سبک زندگی، کاهش وزن و انتخاب‌های غذایی دقیق، یعنی خوردن غذاهایی که به ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش مقاومت به انسولین و پشتیبانی از متابولیسم سالم کمک می‌کنند.
چگونه این کار را انجام دهیم؟ با تنظیمات ساده چه چیزی می‌خورید، چه زمانی آن را می‌خورید می‌توانید از افزایش خطرناک قند خون و انسولین که به افزایش وزن، التهاب و عوارض طولانی مدت کمک می‌کند، جلوگیری کنید.
در این مطلب، گزینه‌های غذایی (دستور پخت‌ها و همچنین زمان وعده‌های غذایی) را بررسی می‌کنیم که می‌توانند به متعادل کردن انسولین و قند خون کمک کنند. چه به تازگی دیابت خود را تشخیص داده باشید، چه در حال مدیریت آن باشید و چه سعی در پیشگیری از آن داشته باشید، اینها ابزارهایی هستند که می‌توانید هر روز برای ایجاد تغییرات قابل اندازه‌گیری از آن‌ها استفاده کنید.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای
چرا مفید هستند؟: سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، کلم بروکلی، خیار یا گل کلم سرشار از فیبر اما کم کربوهیدرات هستند که هضم را کند کرده و به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند و به شما کمک می‌کنند بدون افزایش بیش از حد انسولین احساس سیری کنید.
چگونه و چه زمانی بخوریم؟: وعده‌های غذایی خود را با یک سالاد بزرگ یا سبزیجات بخارپز شروع کنید. خوردن سبزیجات ابتدا (قبل از کربوهیدرات) باعث کند شدن آزاد شدن گلوکز در خون شما می‌شود. در ناهار و شام از سبزیجات غیرنشاسته‌ای استفاده کنید. خام یا کمی پخته شده با چربی‌های سالم (روغن زیتون) به خوبی عمل می‌کند.
غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
چرا مفید هستند؟: برخلاف غلات تصفیه‌شده، غلات کامل شامل سبوس، جوانه و فیبر هستند. آن‌ها آهسته‌تر هضم می‌شوند، افزایش قند خون را به آرامی ایجاد می‌کنند و نیاز به انسولین کمتری دارند. از آنجا که تجزیه آن‌ها زمان بیشتری می‌برد، جریان ثابتی از انرژی را فراهم می‌کنند. آن‌ها همچنین با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
چگونه و چه زمانی بخوریم؟: در هر وعده غذایی غلات کامل را به جای غلات تصفیه‌شده انتخاب کنید. به عنوان مثال، صبحانه با جو دوسر؛ ناهار با نان غلات کامل یا برنج قهوه‌ای؛ پاستاهای تصفیه‌شده یا برنج سفید را با انواع غلات کامل جایگزین کنید. آن‌ها را با پروتئین یا فیبر ترکیب کرده تا پاسخ قند خون را متعادل کنید.
پروتئین‌های بدون چربی
چرا مفید هستند؟: پروتئین بدون چربی یکی دیگر از عوامل مهم است. غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ، لوبیا قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش نمی‌دهند. پروتئین همچنین شما را سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری از کربوهیدرات‌ها را در آینده کاهش می‌دهد. علاوه بر این، بافت ماهیچه‌ای با استفاده از گلوکز به پروتئین پاسخ می‌دهد. این پشتیبانی از توده بدون چربی به حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
نحوه و زمان خوردن؟: در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین بدون چربی بگنجانید. به عنوان مثال، تخم مرغ یا ماست یونانی برای صبحانه، عدس یا مرغ برای ناهار، ماهی یا لوبیا برای شام. همچنین به عنوان یک میان وعده همراه با مقداری چربی یا سبزیجات فیبردار برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون مفید است.
چربی‌های سالم
چرا مفید هستند؟: اضافه کردن چربی‌های سالم، از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون، هضم کربوهیدرات‌ها را کند می‌کنند، به این معنی که قند به تدریج وارد جریان خون شما می‌شود. آن‌ها همچنین بار گلیسمی را کاهش می‌دهند، التهاب را کم می‌کنند و به سلول‌های بدن کمک می‌کنند تا به انسولین بهتر پاسخ دهند.
نحوه و زمان مصرف: از روغن زیتون در پخت و پز یا به عنوان سس سالاد استفاده کنید؛ برش‌های آووکادو اضافه کنید؛ از آجیل یا مخلوط دانه‌ها به عنوان میان وعده‌های صبح یا عصر استفاده کنید؛ چربی‌ها را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید تا قندها آهسته‌تر جذب شوند.
لوبیا، عدس، حبوبات
چرا مفید هستند؟: سرشار از فیبر محلول، پروتئین و نشاسته مقاوم هستند. آن‌ها هم پروتئین و هم فیبر را با هم ترکیب می‌کنند و در نتیجه شاخص گلیسمی پایینی دارند. این مواد غذایی هضم را کند کرده و افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا را کند می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ مفید هستند.
نحوه و زمان مصرف: از آن‌ها به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده در وعده‌های غذایی استفاده کنید: خوراک لوبیا، سوپ عدس، حبوبات مخلوط در سالاد. سعی کنید برای ناهار یا شام حبوبات مصرف کنید. حتی اضافه کردن مقداری از آن‌ها به وعده پر کربوهیدرات نیز مفید است.
انواع توت‌ها و میوه‌های کم‌قند
چرا مفید هستند؟: میوه‌هایی که قند کمتر و فیبر بیشتری دارند، جذب قند را کند می‌کنند. انواع توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و به سیگنال‌دهی انسولین کمک می‌کنند.
نحوه و زمان مصرف: بهترین گزینه به عنوان میان وعده، دسر بعد از غذا یا همراه با صبحانه (مثلاً انواع توت در جو دوسر). با این حال، از مصرف آب میوه‌ها خودداری کنید. میوه‌ها را با پروتئین یا چربی (آجیل، ماست) ترکیب کنید تا افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کاهش یابد.
غذاهای تخمیر شده و غنی از پروبیوتیک
چرا مفید هستند؟: سلامت روده بر حساسیت به انسولین تأثیر می‌گذارد. غذاهای تخمیر شده حاوی میکروب‌های مفیدی هستند که به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای غنی از پروبیوتیک، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشند.
نحوه و زمان مصرف: ماست ساده یا کفیر را در صبحانه یا میان وعده اضافه کنید؛ از سبزیجات تخمیر شده به عنوان بخشی از ناهاریا شام استفاده کنید. حتی یک وعده کوچک نیز مفید است. برای جلوگیری از قندهای اضافه، انواع بدون شکر را انتخاب کنید.