روشی آسان برای کاهش کلسترول خون

عصر ایران نوشت: پیاده روی منظم و با سرعت تند می تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند. مطالعه ای در سال ۲۰۲۲ گزارش داد که ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، می تواند به طور قابل توجهی کلسترول خوب(اچ دی ال) را افزایش داده و به طور بالقوه کلسترول بد(ال دی ال) را کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را پایین بیاورد.

پیاده روی چگونه به کلسترول بالا کمک می کند؟

کلسترول بالا (هایپرکلسترولمی) تنها در آمریکا از هر سه بزرگسال، یک نفر را تحت تأثیر قرار می دهد و سالانه مستقیماً به حدود ۵۰۰ هزار مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی(مانند حمله قلبی و سکته مغزی) کمک می کند.

هایپرکلسترولمی به کلسترول ال دی ال بالا که می تواند باعث گرفتگی عروق شود، و کلسترول اچ دی ال پایین که به پاکسازی ال دی ال از خون کمک می کند، اشاره دارد.

پیاده روی با سرعت بالا به دو روش کلیدی برای افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی مفید است:

افزایش اچ دی ال: ورزش‌های هوازی تولید آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز(ال پی ال) را تحریک می کنند که سطح اچ دی ال را افزایش داده و اسیدهای چرب معروف به تری گلیسریدها را که در سخت شدن عروق(آترواسکلروز) نقش دارند، تجزیه می کند.

کاهش احتمالی ال دی ال: اگرچه ال پی ال تأثیر کمتری بر کلسترول ال دی ال دارد، برخی مطالعات نشان می دهند که افزایش سطح اچ دی ال با کاهش ال دی ال مطابقت دارد، زیرا کلسترول ال دی ال بیشتری برای تجزیه شدن به کبد منتقل می شود.

چقدر پیاده روی لازم است؟

به طور کلی، هرچه پیاده روی بیشتری انجام شود، تأثیرات آن در کاهش کلسترول بیشتر خواهد بود. این شامل مدت و دفعات پیاده روی و همچنین شدت ورزش است. برای رسیدن به ورزش با شدت متوسط، باید با پیاده روی سریع یا در سربالایی، ضربان قلب و تنفس خود را افزایش دهید.

تحقیقات می گویند:

ورزش با شدت کمتر تأثیر کمتری بر ال دی ال دارد: یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۸ که شامل بزرگسالان مبتلا به هایپرکلسترولمی بود، به این نتیجه رسید که ورزش با شدت کمتر تأثیر کمی بر سطح ال دی ال دارد. تنها زمانی که این سطح از ورزش با کاهش وزن همراه باشد، می تواند به کاهش کلسترول بد به طور تأثیرگذار کمک کند.

ورزش با شدت بالاتر ممکن است ال دی ال را بهبود بخشد: مطالعه ای در سال ۲۰۲۲ که شامل مردان سالم بود، گزارش داد که ۱۲ هفته ورزش روزانه با شدت متوسط، کلسترول خوب را ۶.۶ درصد افزایش و کلسترول بد را ۷.۲ درصد کاهش داد. در میان کسانی که به ورزش روزانه با شدت بالا مشغول بودند، کلسترول خوب ۸.۲ درصد افزایش یافت، در حالی که کاهش کلسترول بد مشابه گروه با شدت متوسط بود.

ورزش با شدت متوسط در برابر شدت بالا

ورزش با شدت کم: به فعالیت هایی گفته می شود که در آنها حرکت می کنید اما تنفس شما از حالت عادی سخت تر نمی شود. اینها ممکن است شامل پیاده روی همراه با سگ یا پیاده روی آرام در سطوح صاف باشد.

ورزش با شدت متوسط: به فعالیت هایی گفته می شود که در آنها تنفس شما از حالت عادی سخت تر می شود و می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. اگر همچنان قادر به آواز خواندن هستید، باید سرعت را افزایش داده یا در سربالایی راه بروید.

ورزش با شدت بالا: به فعالیت هایی گفته می شود که در آنها به شدت نفس نفس می زنید و تنها می توانید چند کلمه را هم زمان بگویید. نمونه ها شامل دویدن، شنا کردن یا رقص ایروبیک است.

توصیه های فعلی

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، توصیه های ورزشی زیر را برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در بزرگسالان ارائه می دهد:

ورزش با شدت متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته: برای مزایای قابل توجه، حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) تا ۳۰۰ دقیقه (پنج ساعت) ورزش با شدت متوسط در هر هفته انجام دهید و تمرینات را طوری برنامه ریزی کنید که در بیشتر روزها ورزش کنید.

ورزش با شدت بالا برای ۷۵ دقیقه در هفته: همچنین می توانید ۷۵ دقیقه (یک ساعت و ۱۵ دقیقه) تا ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و ۳۰ دقیقه) ورزش با شدت بالا در هر هفته یا ترکیبی معادل از ورزش های با شدت متوسط و بالا انجام دهید.

سایر مزایای سلامتی پیاده روی

مانند تمام ورزش های با شدت متوسط، پیاده روی سریع مزایای سلامتی دیگری فراتر از کاهش کلسترول نیز دارد، از جمله:

مدیریت وزن: مطالعات نشان می دهند که فقط ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته با کاهش وزن متوسط ۵۰۰ گرمی و کاهش جزئی در چربی بدن و دور کمر مرتبط است.

کاهش قند خون: در مقایسه با بزرگسالان مبتلا به دیابت که ورزش نمی کنند، انجام ورزش با شدت متوسط می تواند به کاهش و حفظ کنترل بهتر قند خون کمک کند. این همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

تقویت استخوان ها: پیاده روی سریع استرس مفیدی بر استخوان ها وارد می کند که باعث بازسازی و معدنی شدن استخوان می شود. این می تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کنئد، به ویژه در افراد یائسه در معرض خطر پوکی استخوان.

بهبود خلق وخو: پیاده‌روی سریع تولید هورمون های «حال خوب» به نام اندورفین را تحریک می کند که به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کرده و همچنین خواب را بهبود می بخشد(در صورتی که حداکثر یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام شود).

چگونه از روتین پیاده روی خود بیشترین بهره را ببرید؟

پیاده روی سریع راهی عالی برای شروع یک برنامه ورزشی مفید برای قلب است. برای کسب بیشترین فایده، باید یک روتین پایدار و پیشرونده ایجاد کنید.

در اینجا راهکارهایی برای انجام این کار آمده است:

به تدریج شروع کنید: با پیاده روی های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج سرعت، مدت و شدت را هفته به هفته افزایش دهید. یک برنامه تناسب اندام، گام شمار یا دفترچه پیاده روی می تواند به شما در پیگیری پیشرفت و اطمینان از دستیابی به اهداف هفتگی کمک کند.

پیاده روی را به یک عادت تبدیل کنید: اگر به جای تعیین زمان خاص برای پیاده روی، زمان منظمی را برای آن اختصاص دهید، احتمال بیشتری دارد که به برنامه خود پایبند باشید. پیاده روی هر روز صبح به محل کار یا اختصاص زمان قبل یا بعد از ناهار را در نظر بگیرید. پیاده روی سریع در پایان روز نیز می تواند به آرامش شما کمک کند.

آن را لذت بخش کنید: فعالیتی را که بیشتر از آن لذت می برید پیدا کنید، مانند پیاده روی روی تردمیل، پیاده روی در طبیعت، یا پیوستن به یک گروه پیاده روی منظم. هرچه بیشتر از پیاده روی لذت ببرید، پایدارتر خواهد بود.

به بدن خود گوش دهید: اگر پیاده روی باعث درد می شود، ممکن است بیش از حد به خود فشار می آورید. سرعت را کم کنید، در صورت لزوم استراحت کنید و کفش مناسب بپوشید.

نکات کلیدی

پیاده روی منظم و سریع می تواند کلسترول خوب(اچ دی ال) را به طور قابل توجهی افزایش داده و به طور بالقوه کلسترول بد(ال دل ال) را در صورت همراهی با یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهد.

کارشناسان سلامت به بزرگسالان توصیه می کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط(مانند پیاده روی سریع) در هر هفته انجام دهند و در بیشتر روزها ورزش کنند.

شدت متوسط به معنای نفس نفس زدن شدیدتر از حالت عادی است به طوری که بتوانید صحبت کنید اما در حین ورزش قادر به آواز خواندن نباشید.

منبع: عصر ایران