نکات کاربردی برای کاهش کالری و وزن پایدار که باید بدانید

همشهری‌آنلاین نوشت: برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری‌ای که بدن می‌سوزاند مصرف کنید. برای افزایش وزن باید بیشتر از اون چیزی که می‌سوزوانید، کالری دریافت کنید.

  البته فقط “کالری دریافتی و مصرفی” همه چیز رو توضیح نمی‌دهد. عوامل زیادی مثل ژنتیک، هورمون‌ها، سن و بیماری‌ها هم بر کاهش وزن اثر می‌گذارند.

• پروتئین بیشتری مصرف کنید

  • باعث سیری طولانی‌تر می‌شود و هوس خوردن را کاهش می‌دهد.

  • به حفظ عضله کمک کرده و از برگشت وزن جلوگیری می‌کند.

  • منابع: تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، مغزها، دانه‌ها و حبوبات.

• نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید

  • مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و شیرکاکائو.

  • کالری مایع مثل کالری جامد ثبت نمی‌شود و مصرف زیاد باعث پرخوری می‌شود.

• آب کافی بنوشید

  • قبل از غذا کمک به کاهش اشتها می‌کند.

  • فواید دیگر: سلامت مغز، کاهش خطر سنگ کلیه، افزایش انرژی.

• ورزش کنید

  • تمرینات قدرتی → حفظ عضلات و متابولیسم.

  • کاردیو (پیاده‌روی، شنا، دویدن) → چربی‌سوزی و سلامتی عمومی.

  • فواید دیگر: بهبود خلق‌وخو، کاهش بیماری‌های مزمن، افزایش طول عمر.

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید

  • مثل نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و بیسکوییت‌ها.

  • کم‌فیبر و پرکالری هستند، باعث گرسنگی بیشتر و اثر منفی روی هورمون‌های اشتها می‌شوند.

• نکات ساده برای کاهش وزن پایدار

• خوردن آگاهانه (Mindful eating): تمرکز روی هر لقمه و کاهش هوس‌ها

• میوه و سبزیجات بیشتر: کم‌کالری و پر فیبر

• ذخیره خوراکی‌های سالم: وسوسه برای غذاهای ناسالم کمتر می‌شود

• آماده‌سازی وعده‌ها (Meal prep): صرفه‌جویی در زمان و تغذیه سالم‌تر

• حمایت اجتماعی: خانواده یا دوستان می‌توانند انگیزه را افزایش دهند

• و در نتیجه:
• کاهش وزن پایدار نیازمند کسری کالری متناسب با بدن، تغذیه سالم و ورزش منظم است. کیفیت غذا مهم‌تر از صرفاً کم کردن کالری است. با رعایت این اصول، می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و در عین حال سلامت و انرژی بدنی خود را حفظ کنید.